کمال‌گرایی یک شمشیر دو لبه است. از یک طرف، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا در سطح بالایی کار کنید و کار را با کیفیت بالا و عالی ارائه دهید، و از طرف دیگر می‌تواند اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود که شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند به افکار یا رفتارهایی منجر شود که رسیدن به اهداف را سخت‌تر کند. همچنین ممکن است باعث استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات دیگر شود.
بیشتر با کمال‌گرایی آشنا شویم ...
کمال‌گرایی اغلب به عنوان نیاز به کامل بودن یا به نظر رسیدن، یا حتی باور به این که رسیدن به کمال، ممکن است، تعریف می‌شود. افراد کمال‌گرا خود را به استانداردهای غیرممکن بالایی نگاه می‌کنند، آن‌ها فکر می‌کنند کاری که انجام می‌دهند هرگز به اندازه کافی خوب نیست. این افراد ممکن است از اصطلاح «کمال‌گرایی سالم» برای توصیف یا توجیه رفتار کمال‌گرایانه استفاده کنند و معمولاً آن را به عنوان یک ویژگی مثبت به جای یک نقص در نظر بگیرند. برخی افراد به اشتباه معتقدند که کمال گرایی یک محرک سالم است، اما اینطور نیست. کمال‌گرایی می‌تواند شما را از زندگی خود ناراضی کند و منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و آسیب به خود شود. در نهایت، همچنین می‌تواند شما را به توقف تلاش برای موفقیت سوق دهد. حتی در موارد خفیف نیز می‌تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند و بر روابط شخصی، تحصیلات یا کار شما تأثیر بگذارد.
مت پلامر، بنیانگذار زروانا می‌گوید: «بسیاری از تمایلات کمال‌گرایی ریشه در ترس و ناامنی دارند. بسیاری از کمال‌گراها نگرانند که اگر دقت و وظیفه‌شناسی خود را رها کنند، به عملکرد و جایگاه آن‌ها لطمه خواهد زد.»
کمال‌گرایان بر این باورند که هر چیزی کمتر از کمال بودن وحشتناک است و حتی نقص‌های جزئی منجر به فاجعه می‌شود. به عنوان مثال، اکثر مردم معتقدند مهم است که سعی کنیم بهترین کار را انجام دهیم و اشتباه نکنیم، اما همچنین معتقدند که اشتباه کردن هر از گاهی اجتناب‌ناپذیر است و به این معنی نیست که آن‌ها در کاری کاملاً شکست خورده‌اند. اما افراد کمال‌گرا بر این باورند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن به این معنی است که آن‌ها فردی شکست خورده یا وحشتناک برای ناامید کردن دیگران هستند. اینگونه فکر کردن، اشتباه کردن را برای آن‌ها بسیار ترسناک می‌کند. تلاش برای کامل بودن نیز به احتمال زیاد باعث می‌شود که آن‌ها احساس استرس کنند و حتی ممکن است از خودشان ناامید شوند زیرا نمی‌توانند استانداردهای خود را برآورده کنند. با گذشت زمان، حتی ممکن است به این باور برسند که به اندازه دیگران توانایی ندارند.
بنابراین، ارزش آن را دارد که کمی این استانداردها را کاهش دهیم تا استرس و اضطراب ناشی از تلاش بسیار برای کامل بودن هم کم شود.
در اینجا مراحلی وجود دارد که به شما کمک می کند بر کمال‌گرایی غلبه کنید:
یادگیری شناخت کمال‌گرایی
این اولین قدم مهم است، زیرا به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا مشکلی با کمال‌گرایی دارید یا خیر. به یاد داشته باشید، داشتن استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد، اما زمانی که این استانداردها بیش از حد بالا باشند، واقعاً می‌توانند مانع کار / آموزش، روابط و لذت از زندگی شما شوند.
اگر در تشخیص اینکه شما یک فرد کمال‌گرا هستید مشکل دارید، ممکن است پاسخ به سوالات زیر برایتان مفید باشد:
- آیا من در رعایت استانداردهای خودم مشکل دارم؟
- آیا هنگام تلاش برای برآورده کردن استانداردهایم اغلب احساس ناامیدی، افسردگی، مضطرب یا عصبانیت می‌کنم؟
- آیا به من گفته‌اند که استانداردهای من خیلی بالاست؟
- آیا استانداردهای من در مسیر خود من قرار می‌گیرند؟ به عنوان مثال، آیا آن‌ها برای من در رسیدن به ضرب‌الاجل، پایان دادن به یک کار، اعتماد به دیگران یا انجام هر کاری خود به خود مشکل ایجاد می‌کنند؟
اگر به هر یک از این سوالات پاسخ "بله" داده‌اید، ممکن است با کمال‌گرایی مشکل داشته باشید. کمال‌گرایی بر نحوه تفکر، رفتار و احساس فرد تأثیر می‌گذارد.
اگر با کمال‌گرایی مشکل دارید، مثال‌های زیر ممکن است برای شما آشنا باشد:
نمونه‌هایی از احساسات کمال گرا:
کمال‌گرایی می‌تواند باعث شود که شما احساس افسردگی، ناامیدی، اضطراب و حتی عصبانیت کنید، به خصوص اگر پس از صرف زمان و تلاش زیاد برای انجام یک کار، مدام از خودتان انتقاد کنید که به اندازه کافی کارتان را خوب انجام نداده‌اید.
نمونه‌هایی از تفکر کمال‌گرایانه:
تفکر سیاه و سفید: مثلاً "هر چیزی کمتر از کمال، شکست است"، "اگر به کمک دیگران نیاز دارم، پس ضعیف هستم"
- تفکر فاجعه‌آمیز: مثلاً «اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم، نمی‌توانم از تحقیر جان سالم به در ببرم»؛ «نمی‌توانم تحمل کنم که کسی از من ناراحت باشد.»
- تخمین بیش از حد احتمالات: مثلاً «اگرچه تمام شب را صرف آماده کردن برای یک سخنرانی کردم، اما می‌دانم که خوب کار نمی‌کنم»؛ «رئیس من فکر می‌کند که من تنبل هستم، اگر چند روز بیمار باشم.»
- جملات باید: مثلاً «من هرگز نباید اشتباه کنم»؛ «هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم»؛ «همیشه باید بتوانم مشکلات را قبل از وقوع پیش‌بینی کنم.»
نمونه‌هایی از رفتار کمال‌گرایانه:
- به تعویق انداختن مزمن، مشکل در انجام وظایف یا تسلیم شدن آسان
- بیش از حد محتاط و دقیق در کارها (مثلاً صرف زمان ۳ ساعت برای یک کار که انجام آن برای دیگران تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشد)
- بررسی دقیق (مثلاً ۳۰ دقیقه صرف جستجوی یک ایمیل کوتاه به رئیس خود برای اشتباهات املایی احتمالی)
- تلاش مداوم برای بهبود کارها با انجام مجدد آن‌ها (مثلاً چندین بار بازنویسی یک سند کاری برای "عالی" کردن آن)
- تهیه فهرست دقیق «کارها» (مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و غیره)
- اجتناب از امتحان چیزهای جدید و خطر اشتباه کردن
--- ابزارهایی برای غلبه بر کمال‌گرایی ---
ابزار شماره ۱ | تغییر تفکر کمال‌گرا
الف) تفکر واقع بینانه
از آنجایی که افراد مبتلا به کمال‌گرایی اغلب به شدت از خود انتقاد می‌کنند، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای غلبه بر کمال‌گرایی، جایگزینی افکار خودانتقادی یا کمال‌گرایانه با اظهارات واقعی‌تر و مفیدتر است. این ایده خوبی است که این جملات مفید را به طور منظم تمرین کنید. حتی اگر فوراً آن‌ها را باور نکنید، تکرار کافی افکار واقع بینانه مثبت را به عادت تبدیل می‌کند و کمک می‌کند تا خودگویی منفی را از بین ببرید.
چند نمونه از گزاره‌های واقع‌گرایانه مثبت
- "هیچکس بی عیب نیست!"
- تمام کاری که می‌توانم انجام دهم بهترین کاری است که می‌توانم انجام دهم!
- "اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست خورده هستم. این فقط به این معنی است که من مثل بقیه هستم - هرکسی اشتباه می‌کند!"
- «اشکالی ندارد که همیشه خوشایند نباشیم. همه گاهی اوقات روز بدی دارند.»
- "اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند. هیچ کس را همه دوست ندارند!»
ب) چشم‌انداز
افراد مبتلا به کمال‌گرایی نیز معمولاً برای دیدن چیزها از دیدگاه شخص دیگر مشکل دارند. یعنی تمایل دارند به این فکر کنند که دیگران چگونه ممکن است یک موقعیت را ببینند. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید که تنبل هستید زیرا می‌توانید به جای ۲ ساعت در روز فقط ۱ ساعت ورزش کنید. یاد گرفتن موقعیت‌ها به گونه‌ای که دیگران ممکن است ببینند می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از این باورهای غیر مفید را تغییر دهید.
با بازگشت به مثال "من تنبل هستم"، می‌توانید این فکر را با پرسیدن سوالات زیر به چالش بکشید:
ممکن است شخص دیگری (مثلاً یک دوست صمیمی) این وضعیت را چگونه ببیند؟ اگر ۲ ساعت در روز ورزش نکنند، احتمالاً اکثر مردم فکر نمی‌کنند که تنبل هستند. مریم، بهترین دوست من، فقط برای ۱ ساعت، دو تا سه مرتبه در هفته وقت دارد و احساس بسیار خوبی نسبت به آن دارد.
آیا راه‌های دیگری برای بررسی این موضوع وجود دارد؟ شاید با توجه به مشغله کاری من نمی‌توانم ۲ ساعت در روز ورزش کنم. عدم رعایت این استاندارد به این معنی نیست که من تنبل هستم. اکثر مردم نمی‌توانند آن را انجام دهند.
به یک دوست صمیمی که افکار مشابهی داشت چه بگویم؟ اشکالی ندارد که فقط ۱ ساعت در روز یا کمتر ورزش کنید. ورزش منظم، مثلاً ۲ تا ۳ مرتبه در هفته، خوب است.
ج) نگاه کردن به تصویر بزرگ
افراد دارای کمال‌گرایی تمایل دارند در جزئیات غرق شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد «چیزهای کوچک» می‌کنند (مثلاً از چه فونتی در ایمیل استفاده کنند). یکی از راهبردهای مفید برای نگرانی کمتر در مورد جزئیات این است که سوالات زیر را از خود بپرسید:
- واقعا مهم است؟
- بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟
- اگر بدترین اتفاق بیفتد، آیا می‌توانم از آن زنده بمانم؟
- آیا این موضوع فردا همچنان اهمیت خواهد داشت؟ هفته بعد چطور؟ سال آینده؟
د) سازش
این یک ابزار مفید برای مقابله با تفکر سیاه و سفید است. سازش شامل تعیین استانداردهای واقعی‌تر یا انعطاف‌پذیری بیشتر با استانداردهای بسیار بالا است.
به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید که اشتباه کردن در حین ارائه به معنای احمق بودن شماست، سعی کنید از خود بپرسید: "من حاضرم چه سطحی از نقص را تحمل کنم؟" از آنجا، می‌توانید سعی کنید استانداردهای معقول‌تری ارائه دهید که مایل به پذیرش آن هستید. از آنجایی که وقتی برای اولین بار شروع به تلاش برای تنظیم مجدد/کاهش استانداردهای خود می‌کنید کاملاً اضطراب‌آور است، می‌توانید این کار را به تدریج و در مراحل انجام دهید. به عنوان مثال، اولین گام برای استانداردهای معقول‌تر در این مثال ممکن است شامل صرف ۳ ساعت به جای ۵ ساعت برای آماده شدن برای یک ارائه باشد، به خودتان اجازه دهید در طول ۱ از ۵ ارائه اشتباه کنید، یا اینکه کمتر از ۵ نفر از شما تمجید کنند، مشکلی ندارید. هنگامی که با کاهش کمی استانداردهای خود راحت شدید، کمی دیگر آن‌ها را پایین بیاورید. به عنوان مثال، مرحله بعدی ممکن است شامل ۱ ساعت وقت گذاشتن برای آماده شدن برای ارائه باشد، به خود اجازه دهید در طول ۱ از ۲ ارائه اشتباه کنید، یا از اینکه نمی‌دانید دیگران در مورد عملکرد شما چه فکر می‌کنند، مشکلی ندارید.
ابزار شماره ۲ | تغییر رفتارهای کمال‌گرا
داشتن مشکل با کمال‌گرایی بسیار شبیه به داشتن "فوبیا" از اشتباه کردن یا ناقص بودن است. شما از اشتباه کردن می ترسید. مواجهه تدریجی و مداوم با ترس‌ها موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا است. به عنوان مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیای سگ این است که به تدریج با سگ‌ها وقت بگذرانید تا یاد بگیرید که آن‌ها آنقدرها هم که در ابتدا فکر می‌کردید ترسناک و خطرناک نیستند.
به طور مشابه، غلبه بر "فوبیا" خود از اشتباه کردن یا ناقص بودن مستلزم انجام همین کار است. اشتباه کردن تدریجی و عمدی و ناقص بودن. این تکنیک همچنین شامل قرار دادن تدریجی خود در موقعیت‌هایی است که معمولاً به دلیل ترس از اینکه اوضاع به خوبی پیش نمی‌رود از آن‌ها اجتناب می‌کنید.
در اینجا چند مثال وجود دارد که به شما در این مورد کمک خواهتد کرد:
- با ۱۵ دقیقه تاخیر برای قرار ملاقات حاضر شوید
- یک قسمت قابل مشاهده در خانه را کمی نامرتب بگذارید
- وقتی خسته هستید (یا سایر احساساتی که از نظر شما نقطه ضعف است) به مردم بگویید.
- لباسی بپوشید که روی آن لکه قابل مشاهده باشد
- عمداً اجازه دهید چندین سکوت ناراحت کننده در طول ناهار با یک همکار رخ دهد
- رشته افکار خود را در حین ارائه از دست بدهید
- نامه یا ایمیلی که حاوی چند اشتباه است ارسال کنید
- در یک جلسه صحبت کنید بدون اینکه ابتدا آنچه را که قرار است در ذهن خود بگویید، تکرار کنید
- یک رستوران جدید را امتحان کنید بدون اینکه ابتدا در مورد میزان خوب بودن آن تحقیق کنید
یک نکته مفید دیگر: از درگیر شدن در رفتارهای افراطی که برای جلوگیری از نقص طراحی شده‌اند، خودداری کنید. برای مثال، اگر تمایل دارید مکرراً اسناد مکتوب را از نظر اشتباه بررسی کنید، از بررسی بیش از یک بار خودداری کنید. یا به جای ۲ ساعت، ۳۰ دقیقه را برای آماده شدن برای ارائه ۱۵ دقیقه‌ای اختصاص دهید.
بیشتر... در مورد تعیین استانداردهای واقع بینانه:
آیا از پایین آوردن استانداردهای خود می ترسید زیرا نگران این هستید که بسیاری از استانداردهای خود را رها کنید و ممکن است همیشه اشتباه کنید؟ در اینجا چند نکته مفید برای رفع نگرانی شما وجود دارد:
نکته ۱ | به یاد داشته باشید، پایین آوردن استانداردهای خود به معنای نداشتن استاندارد نیست. هدف تعیین استانداردهای واقع بینانه است، نه اینکه باعث شود در زندگی بی‌خیال شوید و همیشه عملکرد ضعیفی داشته باشید. استانداردهای واقع بینانه در واقع می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین کار را انجام دهید بدون اینکه برای شما هزینه‌ای برای چیزهایی که ممکن است برایتان مهم هستند، مانند زندگی خانوادگی، سلامت جسمی و روانی و اوقات فراغت، انجام دهید. آیا در مورد پایین آوردن استانداردهای خود احساس دوگانگی می‌کنید؟ اگر مطمئن نیستید که آیا باید استانداردهای خاصی را پایین بیاورید، ایده خوبی است که فهرستی از جوانب مثبت و منفی برای کاهش آن استانداردها تهیه کنید. هزینه‌های حفظ استانداردهای خود چقدر است؟ در نظر گرفتن هزینه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا گام‌های شجاعانه‌ای در جهت تغییر بردارید.
نکته ۲ | درخواست کمک اشکالی ندارد. گاهی اوقات، دشوار است که بدانیم چگونه یک استاندارد غیر واقعی را به سطح معقول‌تری کاهش دهیم. ایده خوبی است که از یک فرد حامی که مشکلی با کمال‌گرایی ندارد بخواهید در تعیین استانداردهای جدید و واقع بینانه به شما کمک کند.
ابزار شماره ۳ | غلبه بر تعلل
بسیاری از افراد مبتلا به کمال‌گرایی، اغلب با به تعویق انداختن ترس خود از اشتباه کردن کنار می‌آیند. زمانی که استانداردهای «کامل بودن» را برای خود تعیین می‌کنید، گاهی اوقات ممکن است با به تعویق انداختن انجام یک کار به جای صرف ساعت‌ها تلاش برای انجام آن، احساس راحتی کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که خانه شما معمولاً نامرتب است، حتی اگر استانداردهای تمیزی و سازماندهی بسیار بالایی دارید. به تعویق انداختن کار تنها یک راه‌حل موقتی است و به مرور زمان اضطراب شما را بدتر می‌کند. در اینجا چند راه برای کمک به شما برای غلبه بر اهمال‌کاری آورده شده است:
ایجاد برنامه‌های واقعی وظایف بزرگتر را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید. روی یک نمودار یا تقویم، هدف یا ضرب‌الاجل را یادداشت کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید و در طول مسیر برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید. فراموش نکنید که برای رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید. همچنین تصمیم‌گیری از قبل برای انجام یک کار مفید است. به یاد داشته باشید، هدف تکمیل کار است، نه کامل کردن آن!
تعیین اولویت‌ها برای افراد کمال‌گرا گاهی در تصمیم‌گیری در مورد اینکه انرژی و تلاش خود را در کجا اختصاص دهند مشکل ایجاد می‌کند. وظایف خود را با تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام مهم‌ترین و کم اهمیت‌تر هستند، اولویت‌بندی کنید.
به خود پاداش دهید
از آنجایی که مواجهه با ترس‌هایتان و تغییر روش‌های قدیمی انجام کارها کار سختی است، مطمئن شوید که همیشه برای تمام کارهایی که انجام می‌دهید برای پاداش دادن به خودتان وقت بگذارید. این بسیار انگیزه‌بخش است که هر چند وقت یک‌بار به خودتان پاداش بدهید. یک جایزه ممکن است شامل بیرون رفتن برای یک وعده غذایی خوب، پیاده روی، گذراندن وقت با دوستان، یا صرف کمی وقت برای استراحت خود باشد.
در پایان به گفته ولتر فیلسوف فرانسوی «کامل بودن، دشمن خوبی است».
در اینجا برخی از کتاب‌های مفید برای اطلاعات بیشتر در مورد غلبه بر کمال گرایی را معرفی کرده‌ایم:
- کتاب موهبت کامل نبودن | نویسنده: برنه براون
- کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم؟ | نویسنده: استفان گایز
- کتاب هنر در لحظه زندگی کردن | نویسنده: شانا نیکوئست
- کتاب از حال بد به حال خوب | نویسنده: دیوید برنز